トレーニング動画公開】
中学・高校生アスリートの パフォーマンスアップのための体づくり、 筋力トレーニング指導を全国で活動している トレーナーズベースです。
現在、WHO(世界保健機関)がパンデミック宣言を出すなど世界中でコロナウィルスの影響が出ており、 日本でも感染の広がりと混乱を見せています。
この3月からは全国的に小中高の多くが 休校措置となっており、 春の甲子園も史上初の中止となるなど、 全国的にどのスポーツのイベントも延期、中止と 前代未聞の事態となっていますね。
私たちがお世話になっているチームの監督さんたちもこれから始まるシーズンを楽しみにされていたので、残念そうでした。
この状況が少しでも早く改善され、1日でも早く万全の環境で活動できることを日々願っていますが、 それまでの期間少しでも、微力でも選手たちや指導者の方々の力になれればと思い、トレーナーズベースのメンバーで 自宅でできる基礎的な自体重トレーニング動画を 準備しました。
ご覧いただき、各チームでご活用いただければと思います。 指導者の方々、選手のみなさん 今後もお体に気をつけて過ごされてください。


自体重トレーニング集

プッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
目標回数:限界回数、または10〜15回
セット数:2〜3セット
フォーム
1.、両手を肩幅より少し広めに開く
2、体のラインが真っ直ぐになるようにする。
3、ゆっくりと両手の間に胸を下ろす。

動作スピード
下ろす動作で3秒、上げる動作で1秒
負荷調整
膝つき<足付き
 

ディップス

ディップス
部位 大胸筋下部 上腕三頭筋
5〜10回×3セット

フォーム
1.手の幅は肩幅程度で肩をすくめずに肘を曲げて身体を下ろして戻す。
2.下りは123のリズムでゆっくり下ろし、上りは1のリズムであげる。
3.呼吸は上げる時に吐き下ろす時に吸う
※身体から大腿骨のラインを一直線にキープして身体は前傾をした形を維持。
 

プッシュアップジャンプ(ネガティブコントロール)

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋(筋パワー発揮)
目標回数:10〜15回
セット数:2〜3セット
フォーム
1.、両手を肩幅より少し広めに開く
2、体のラインが真っ直ぐになるようにする。
3、ゆっくりと両手の間に胸を下ろす。

動作スピード
下ろす動作で3秒、上げる動作をなるべく速く。

 

プッシュアップジャンプ(連続、ハンドクラップ)

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
目標回数:または10〜15回
セット数:2〜3セット
フォーム
1、両手を肩幅より少し広めに開く
2、体のラインが真っ直ぐになるようにする。
3、ゆっくりと両手の間に胸を下ろす。

動作スピード
下ろす動作で3秒、上げる動作は爆発的に速く。
 

チンニング

鍛えられる筋肉:広背筋
目標回数:5〜10回
セット数:3セット

フォーム
1、肩幅よりも握り拳一つ程度の位置で鉄棒を順手で握る
2、アゴの位置まで肩甲骨を下に引くイメージで身体を引きあげる

動作スピード
素速く一気に上げ、3秒でゆっくり下ろす

※回数ができない場合は反動を使って上げ、下ろす動作だけ3秒でゆっくり下ろす

バリエーション
アンダーハンド・ナローグリップ・チンニング
鍛えられる筋肉:広背筋、上腕二頭筋
1、握り拳一つ程度あけて逆手で鉄棒を握る
2、みぞおちに向かって少し身体を反らし肩甲骨をしめて引きあげる


レベルチンニング(水平懸垂)
鍛えられる筋肉:広背筋
1、ワイドグリップ・チンニングと同じくらいの幅で鉄棒を握る
2、身体と大腿骨のラインを真っ直ぐにキープして身体を引きあげる 

ワンハンドロウイング

鍛えられる筋肉:広背筋
目標回数:5〜10回
セット数:3セット

フォーム
1、重りを持たない方の手と膝をシートにつける。
2、脊柱のラインを真っ直ぐにキープする。
3、重りを脇腹に向かって引き上げる。
4、肘から先の前腕部を常に地面に垂直にして、腕を使わずに背中で上げる意識をする。


動作スピード
12のリズムで上げ、123でゆっくり下ろす。

呼吸
呼吸は上げる時に吸い下ろす時に吐く 

スクワット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋
目標回数:20〜30 回
セット数:3〜5 セット

フォーム
1、足幅は肩幅くらいに開く。
2、お尻を後ろに引き、上体は少し前傾する感じでおこなう。
3、腿のラインが地面と平行になる所まで下ろす。
4、胸を張り、背中、腰が丸まらないようにする。

動作スピード
下ろす動作を 3 テンポ、上げる動作を 2 テンポ 

フォワードランジ

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋
目標回数:20〜30 回
セット数:3〜5 セット

フォーム
1、足幅は肩幅くらいに開く。
2、片足を大きく一歩前に踏み出して、膝が付くぎりぎりまでしゃがむ。
3、しゃがんだ時、後ろの足の膝から頭の先までが真っ直ぐになるイメージ。
4、胸を張り、背中、腰が丸まらないようにする。
5、強く蹴り返して、元の姿勢に戻る。そして逆足に移行。

動作スピード
下ろす動作を 3 テンポ、上げる動作は爆発的に。 

ブルガリアンスクワット(膝関節主動)

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大臀筋
目標回数:15〜20 回
セット数:3〜5 セット

フォーム
1、足幅を前後に大きく開く。
※足の前後幅は、しゃがんだ時に前側の脚の下腿と上半身のラインが平行になるよう幅。
2、上体を少し前傾させ、腿のラインが地面と平行になる所まで下ろす。
3、この時、後ろにある足の膝から頭までのラインは真っ直ぐになるように。
4、胸を張り、背中、腰が丸まらないようにする。

動作スピード
下ろす動作を 3 テンポ、上げる動作を 2 テンポ 

ランジジャンプ

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大臀筋、(筋パワー発揮)
目標回数:20〜30 回
セット数:3〜5 セット

フォーム
1、足幅は腰幅くらいに開いた状態から、前後に大きく開く。
2、しゃがむ深さは、膝が地面にぶつからない程度の位置まで。
3、一番深い位置でボールが弾むようなイメージで跳ね返す。
4、ジャンプ毎に、左右の足を入れ替える。
5、胸を張り、背中、腰が丸まらないようにする。

動作スピード
弾むように、なるべくリズムよく。
爆発的に筋力発揮しよう。 

スケーティング

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大臀筋、中殿筋
目標回数:20〜30 回
セット数:3〜5 セット

フォーム
1、足幅は肩幅くらいに開いた状態から、左右どちらかにに1m程度ジャンプする。
2、片足でクッションのように衝撃を吸収しながらバランスをとる。
3、姿勢が安定したら、逆方向にジャンプする。
4、2と同じように着地し、2~4を繰り返す。


動作スピード
ジャンプは爆発的に行う。
着地時はふんわりと柔らかく。 

ヒップリフト

鍛えられる筋肉:ハムストリングス、脊柱起立筋
目標回数:10〜15回
セット数:2〜3セット

フォーム
1、膝を90度位に曲げ仰向けになり、腕は体の横で支える。
2、大腿部と体側が一直線(膝、股関節、肩を結ぶライン)になる所まで上げる。
3、両足で余裕ならば、片足で行い強度を上げる。

動作スピード
上げる動作を1秒、下ろす動作を3秒 

グッドモーニング

鍛えられる部位:ハムストリングス、脊柱起立筋
目標回数:10〜15回
セット数:2セット

フォーム
フォーム
1、腰幅のスタンスで立ち、つま先を正面に向ける
2、膝を少し緩めつつ、体幹部のラインを保ちながらお尻を引いていく。
3、大腿裏側のストレッチが感じられたら、上体を起こす。


動作スピード
1、2、3で丁寧に下ろし、1、2で上がる

呼吸
下ろすときに吸い、上げる時に吐く 

ブルガリアンスクワット(͡股関節主動)

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大臀筋
目標回数:15〜20 回
セット数:3〜5 セット

フォーム
1、足幅を前後に大きく開く。
※足の前後幅は、しゃがんだ時に前側の脚の膝が大きく前方に移動しない程度。
2、上体を前傾させ、腿のラインが地面と平行になる所まで下ろす。
3、この時、後ろにある足の膝から頭までのラインは真っ直ぐになるように。
4、胸を張り、背中、腰が丸まらないようにする。

動作スピード
下ろす動作を 3 テンポ、上げる動作を 2 テンポ 

トゥレイズ

鍛えられる筋肉:前脛骨筋
目標回数:15回~20回
セット数:2セット~3セット

準備
ゴムを板などに挟みその中に爪先を入れる。
1、踵を支点にして爪先を上げ下ろしをする。


呼吸
呼吸は上げる時に吐き下ろす時に吸う

動作スピード
上げる動作を12のリズム、下ろす動作を123のリズムで行う。 

つま先開き

鍛えられる筋肉:腓骨筋
目標回数:15回~20回
セット数:2セット~3セット

準備
ゴムで爪先より5㎝程度下を縛る。

フォーム
1、踵を支点にして爪先を開いて戻す


動作スピード
上げる動作を1、2のリズム、下ろす動作を1,2,3

呼吸
呼吸は開く時に吐き戻す時に吸う。 

カーフレイズ

鍛えられる筋肉:腓腹筋、ヒラメ筋
目標回数:15回~20回
セット数:2セット~3セット

フォーム
1、壁や柱などを利用して体のバランスを取り、つま先を真っ直ぐに向ける
2、足裏拇指球で地面(床)をしっかりと押し込み、体を持ち上げる
3、下ろす時はなるべくゆっくり、踵が地面(床)につく寸前で止める
4、膝や腰が曲がらないように注意する

動作スピード
上げる動作を1秒、下ろす動作を3秒

負荷調整
両足<片足<段差 

アンクルホップ

目的:パワー瞬発力の強化
目標回数:15回~20回
セット数:2セット~3セット

フォーム
1.最初のジャンプ以外は膝関節や股関節の反動を極力使わない  
2.真上により高くリズムよくジャンプする  
3.足裏拇指球で地面(床)を力強く叩くようにおこなう  
4.滞空時間をより長く、接地時間をより短く意識する 

タックジャンプ

目的:パワー瞬発力の強化
目標回数:15回~20回
セット数:2セット~3セット

フォーム
1.ジャンプ中に膝を抱え込み、着地する瞬間に脚を振り下ろす。  
2.腕を振りも利用しながら、真上により高くリズムよくジャンプする  
3.足裏拇指球で地面(床)を力強く叩くようにおこなう  
4.滞空時間をより長く、接地時間をより短く意識する 

クランチ

鍛えられる部位:腹直筋、腸腰筋
目標回数:10回~15回
セット数:3セット

フォーム
1.(姿勢)膝関節及び股関節の角度90度、手は軽く頭に添える。
2.背中を丸めこみながら挙上していく。
3.丸め込んだ背中を巻き戻しするように3カウントでおろしていく。
4.背中が全部つく手前で再度挙上。

呼吸
挙げる際に息を吐き出す意識で実施。 

シットアップ

鍛えられる部位:腹直筋、腸腰筋
目標回数:10回~15回
セット数:3セット

フォーム
1.(姿勢)膝の角度90度、胸の前で腕を抱える。
2.背中を丸めこみながら挙上していく。
3.丸め込んだ背中を巻き戻しするように3カウントでおろしていく。
4.背中が全部つく手前で再度挙上。

呼吸
挙げる際に息を吐き出す意識で実施。

負荷調整
手を頭に添えると負荷が上がります。
手は軽く添える程度にしましょう。
腕を地面と平行に伸ばしておくと負荷が下がります。 

レッグレイズ

鍛えられる部位:腹直筋、腸腰筋
目標回数:10回~15回
セット数:3セット

フォーム
1.(姿勢)膝の角度90~120度、腕は軽く開き、腕全体で地面を押さえる。
2.お尻側の背骨から順に地面から引きはがすように、脚全体を持ち上げていく。
3.丸め込んだ背中を巻き戻しするように3カウントでおろしていく。
4.踵が地面につく手前で再度挙上。

呼吸
挙げる際に息を吐き出す意識で実施。 

Vシットアップ

鍛えられる部位:腹直筋、腸腰筋
目標回数:10回~15回
セット数:3セット

フォーム
1.(姿勢)手足を伸ばした状態で仰向けに寝転がる。
2.地面近くに手足を浮かした状態から、体幹部を丸め込みながら、
  手で足先に素早くタッチ。
3.丸め込んだ背中を巻き戻しするように3カウントでおろしていく。
4.手足が地面につく手前で再度素早く挙上。

呼吸
挙げる際に息を吐き出す意識で実施。

※腰の負担が大きい種目ですので、無理のない範囲で実施してください。